Eat Clean là chế độ ăn được nhiều người quan tâm, nhất là phái đẹp bởi các lợi ích về sức khỏe và vóc dáng mà chúng mang lại. Vậy eat clean là gì? Hãy cùng maydanhbongsan.com tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Contents
Eat clean là gì?
Khi dịch sang tiếng Việt, eat clean có nghĩa là “ăn sạch”. Vì vậy, nhiều chị em phụ nữ thường hiểu vui và trêu đùa nhau rằng eat clean là ăn hết, ăn sạch các món ăn.
Thực chất, eat clean là chế độ ăn ưu tiên các thực phẩm sạch, có cách chế biến đơn giản, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Khác với keto, eat clean không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào. Chế độ ăn này cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất,….
Eat clean cũng không giống nhịn ăn gián đoạn IF. Chúng không yêu cầu người thực hiện phải cân chỉnh giữa thời gian ăn và thời gian nghỉ. Bạn có thể ăn bất cứ lúc nào miễn sao ăn đúng và ăn đủ là được.
Những lợi ích của chế độ ăn eat clean là gì?
Eat clean giúp nâng cao sức khỏe
Eat clean tập trung vào chế độ ăn “sạch”, hạn chế tối đa đường hóa học, các món ăn nhiều gia vị, đồ chiên rán hoặc đồ ăn sẵn,… giúp nâng cao sức khỏe. Đồng thời phòng ngừa, hạn chế nhiều căn bệnh như tiểu đường, máu/ gan nhiễm mỡ, bệnh tim mạch,….
Hơn nữa, người dùng cho biết họ có tinh thần thoải mái và ngủ ngon giấc hơn khi ăn theo chế độ eat clean.
Eat clean giúp có body đẹp hơn
Chế độ eat clean là gì? Đây là chế độ ăn lành mạnh và an tòa. Khi kết hợp với luyện tập thể dục và điều chỉnh lượng calo nạp/ calo thải sẽ giúp ta tăng cân hoặc giảm cân khoa học. Từ đó, giúp bạn có một cơ thể đẹp, khỏe mạnh, săn chắc và quyến rũ hơn.
Ví dụ, nếu muốn tăng cân thì bạn có thể kết hợp ăn eat clean và đảm bảo lượng calo in > calo out. Ngược lại, để giảm cân thì ăn eat clean với nguyên tắc calo in < calo out là được.
Eat clean giúp làm đẹp làn da
Đường hóa học và dầu mỡ là các tác nhân chính khiến làn da nhanh lão hóa, sạm nám và nhiều mụn. Trong khi đó, chế độ ăn eat clean chủ yếu là các món ăn được chế biến đơn giản, nhiều rau và trái cây. Thói quen tốt này giúp hạn chế mụn, làm chậm quá trình lão hóa, giúp làn da luôn căng bóng, trắng sáng và mịn màng hơn.
Các nguyên tắc khi ăn theo chế độ eat clean là gì?
Khi chưa hiểu rõ eat clean nghĩa là gì, nhiều người cho rằng việc ăn theo chế độ này là rất khó nhưng sự thật không phải dậy. Dưới đây là một vài nguyên tắc khi “ăn sạch”:
Ăn nhiều rau củ và trái cây
Rau củ và trái cây chứa hàm lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin rất lớn. Các thành phần này đều rất tốt cho sức khỏe và giảm thiểu nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư, tim mạch,… Khi chọn rau củ, nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm hữu cơ để bảo vệ sức khỏe khỏi các tác nhân như thuốc trừ sâu,…
Hạn chế thực phẩm chiên rán và chế biến sẵn
Nếu muốn ăn eat clean thì bạn cần phải loại bỏ hai dạng thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn. Đồ ăn chiên rán có chứa nhiều chất béo xấu, làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch. Đồ ăn chế biến sẵn có hàm lượng muối, đường cao và chất bảo quản, không tốt cho sức khỏe.
Hạn chế ăn carbs tinh chế
Carb tinh chế có chỉ số đường huyết cao, thúc đẩy cảm giác no lâu trong thời gian ngắn. Khi ăn quá nhiều dễ gây béo phì và mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch,… Chúng ta không hoàn toàn loại bỏ carbs tinh chế ra khỏi chế độ ăn hàng. Thay vào đó, hãy ăn với liều lượng vừa đủ, không nên ăn quá nhiều. Hoặc có thể thay thế bằng nguồn carbs có chỉ số đường huyết thấp và trung bình như khoai lang, yến mạch, gạo lứt,…
Ưu tiên chọn nguồn chất béo lành mạnh
Đối với chất béo, nên hạn chế nạp chất béo có nguồn gốc từ động vật vào cơ thể, ngoại trừ mỡ cá. Thay vào đó, nên ưu tiên lựa chọn dầu thực vật như dầu hạt cả, dầu dừa, dầu oliu,… Hoặc bổ sung chất béo tốt cho cơ thể qua các thực phẩm như quả bơ, các loại hạt,…
Hạn chế đường hóa học
Nên hạn chế đường, nhất là đường hóa học nếu bạn muốn theo chế độ ăn eat clean. Thay vào đó, hãy lấy vị ngọt có sẵn trong trái cây, các loại rau củ,… Hoặc sử dụng các loại đường tốt như đường cây thùa, đường cỏ ngọt, đường thô… nhưng không nên quá lạm dụng.
Một số nguyên tắc khác khi theo chế độ eat clean
- Có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày để tránh ăn quá no hoặc quá nhiều trong một bữa
- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm nguyên cám trong các bữa ăn hàng ngày như bánh mì ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,…
- Chọn thực phẩm tươi sống, có thể ăn ngay hoặc chế biến đơn giản, không sử dụng quá nhiều gia vị hoặc đun nấu trong thời gian dài.
- Ưu tiên lựa chọn nguồn protein nạc như thịt ức gà, thịt lợn nạc, trứng, sữa,… để phát triển cơ bắp.
- Hạn chế ăn quá nhiều thịt đỏ. Thay vào đó, hãy lựa chọn thịt trắng, trứng và cá.
- Uống nhiều nước mỗi ngày
- Hạn chế đồ uống ngọt hoặc các chất kích thích như cà phê, bia, rượu,…
Khi đã hiểu rõ phương pháp eat clean là gì và thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi về tinh thần, sức khỏe và vóc dáng. Bởi vậy mà nhiều người, thậm chí là nam giới cũng áp dụng chế độ ăn này.
Gợi ý thực đơn eat clean giúp giảm cân hiệu quả
Nếu tra google với từ khóa “eat clean menu giảm cân”, bạn sẽ thấy rất nhiều các bài viết với nội dung như: thực đơn eat clean 1 tuần giảm cân cấp tốc, thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng, thực đơn eat clean giảm 10kg, thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ, thực đơn eat clean đẹp da,…
Vì có vô vàn kết quả với nhiều menu eat clean khác nhau khiến chị em băn khoăn không biết nên lựa chọn cái nào cho phù hợp. Vì vậy, maydanhbongsan.com đã tìm hiểu, tổng hợp thông tin để bạn có thể xây dựng thực đơn eat clean healthy phù hợp với thể trạng cơ thể mình:
- Hiểu rõ khái niệm đồ ăn eat clean là gì và các nguyên tắc khi ăn eat clean.
- Bản chất của giảm cân là lượng calo in < calo out. Vì vậy, khối lượng thức ăn cần được xây dựng dựa trên các chỉ số BMR và TDEE.
- Kết hợp ăn uống khoa học, lành mạnh với luyện tập thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Một số người khi ăn eat clean kết hợp với luyện tập nhưng bị chững cân. Nguyên nhân có thể là do bạn đã quá quen thuộc với cường độ luyện tập nên lượng calo đốt cháy không nhiều như lúc mới bắt đầu. Có thể khắc phục bằng cách tăng cường độ luyện tập lên.
Dưới đây là thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu mà chị em có thể tham khảo. Lưu ý, thực đơn này áp dụng cho bạn nữ, ít vận động với lượng calo nạp mỗi ngày khoảng 1200kcal.
Bữa sáng (khoảng 220 – 260 kcal)
Đối với bữa sáng, bạn có thể lựa chọn một trong các gợi ý sau:
- 2 miếng bánh mì đen + 1 ly nước ép hoa quả
- 2 miếng bánh mì đen + 2 thìa bơ đậu phộng + 1 ít trái cây tráng miệng
- 1 lát bánh mì sandwich nướng kèm với nửa quả bơ + 1 quả trứng gà
- 30g yến mạch nấu 30g cà rốt + 50g ức gà xay
- 100g khoai lang luộc + 2 quả trứng gà nhỏ luộc + một ít dưa leo
- 1 hộp sữa chua không đường/ ít đường + 2 thìa hạt granola
- 1 lát bánh mì đen + 1 thìa bơ đậu phộng nhỏ để quét bánh mì + 1 quả chuối + 10g hạnh nhân
Bạn có thể chọn các loại bánh eat clean (bánh chuối, bánh yến mạch,…) hoặc các loại trái cây (chuối, táo, xoài,…) để làm bữa phụ.
Bữa trưa (450 – 500 kcal)
Với bữa trưa, bạn có thể lựa chọn các món ăn eat clean dễ làm để tiết kiệm nhiều thời gian và công sức. Dưới đây là các gợi ý bạn có thể tham khảo:
- 50g cơm gạo lứt + 200g ức gà xào 50g ớt chuông + 200g rau muống luộc
- 50g cơm gạo lứt + 150g nạc thăn bò xào 200g giá đỗ + 1 bát canh cải ngọt nấu với một chút thịt nạc lợn băm
- 50g cơm gạo lứt + 200g ức gà xào với đậu que (30g), cà rốt (30g) + 200g dưa chuột
- 50g cơm gạo lứt + 250g ức gà áp chảo + 200g rau muống luộc
Bữa tối (350 – 400 Kcal)
Bạn có thể chọn một trong các gợi ý thực đơn sau:
- 200g thịt lợn băm nhuyễn + 2 quả cà chua + 25g bún lứt + 200g rau sống ăn kèm
- 80g ngô ngọt + 200g xà lách + 50g dưa chuột + sốt sữa chua không đường + 100g ức gà áp chảo
- 200g cá hồi áp chảo + 200g măng tây áp chảo + 150g ngô ngọt
- 20g phở gạo lứt khô + 200g nạc thăn bò + nước dùng (gồm có cà chua nấu với 1 ít dầu oliu) + 200g rau sống.
Xem thêm:
Bữa phụ (40 – 100kcal)
Có thể chọn bánh, kẹo healthy hoặc các loại hoa quả tươi, ít đường như bưởi, dưa leo, táo, ổi, roi,…
Trên đây là bài viết chia sẻ eat clean là gì và gợi ý thực đơn eat clean giảm cân khoa học. Mong rằng sẽ mang đến nhiều thông tin tham khảo hữu ích cho bạn đọc. Nếu bạn gặp khó khăn khi áp dụng chế độ ăn này thì hãy bình luận vào dưới bài viết để chúng ta cùng trao đổi kỹ hơn nhé!